ΚΟΣΜΑΤΟΥ ΒΑΣΙΛΙΚΗ_Δια βίου άσκηση και ποιότητα ζωής (LAB1527)

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Οι κοιλιακοί αποτελούν μια σημαντική μυϊκή ομάδα η οποία συμβάλει σημαντικά στην ενίσχυση του κορμού. Ουσιαστικά, οι κοιλιακοί αλληλοϋποστηρίζουν τους ραχιαίους συμβάλλοντας στη στήριξη της μέσης και στον καλύτερο έλεγχο της κίνησης του σώματος.

Οι κοιλιακοί μύες αποτελούνται από 2 βασικές ομάδες μυών: τον ορθό κοιλιακό(The Rectus Abdominis) και τους πλάγιους κοιλιακούς. Οι τελευταίο χωρίζονται στον εγκάρσιο κοιλιακό (Transverse Abdominal), στον έσω λοξό κοιλιακό(Internal Obliques) και τον έξω λοξός κοιλιακό(External Obliques).

Για τις ασκήσεις που ακολουθουν διάβασε πρώτα με προσοχή πως είναι η σωστή εκτέλεση τους

1.Plank (σανίδα)

Ίσως, η πιο σημαντική άσκηση για εκγύμναση ολόκληρου σχεδόν του σώματος και κυρίως του κορμού, καθώς ενεργοποιεί πολλές και διαφορετικές μυϊκές ομάδες. 

Ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα και λύγισε τους αγκώνες σου σε γωνία 90 μοιρών. Δώσε προσοχή ώστε το σώμα σου να είναι σε μια ευθεία. Να μην αφήσεις το κορμό σου να πέσει προς τα κάτω όυε να έχεις τα ισχία ψηλά.  Το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τις φτέρνες. Στηρίξου στους πήχεις των χεριών και στα δάχτυλα των ποδιών. Σφίξε τους κοιλιακούς και παρέμεινε σε αυτή τη θέση για 30 – 60 δευτερόλεπτα.

2. Πλάγια σανίδα

• Ξάπλωσε στο πλάι και στηρίξου στον ένα αγκώνα.
• Το σώμα σου να είναι σε ευθεία γραμμή.
• Σφίξε τους κοιλιακούς και μείνε σε αυτή τη στάση για όσο περισσότερο χρόνο μπορείς.
• Επανάλαβε από την άλλη μεριά.

3. Thigh Crunch (Ροκάνισμα στους μηρούς)

Η μέση πρέπει να εφάπτεται στο έδαφος και με μια ελαφριά κλίση των γοφών προς τα επάνω και με τις παλάμες των χεριών πίσω απο τη βάση του λαιμού. Το πιγούνι να μην εφάπτεται στο στήθος και για να το πετύχεις αυτό να έχεις το βλεμμα σου εστιασμένο ψηλά σχεδόν πανω από το κεφάλι σου. Οι μηροί βρίσκονται σε ορθή γωνία με τον  κορμό , ενώ οι γάμπες είναι παράλληλες με το έδαφος. Οι αγκώνες παραμένουν ανοικτοί καθολη τη διάρκεια της άσκησης.  Επίσης να μην ακουμπά ολόκληρη η πλάτη στο έδαφος. Ουσιαστικός σκοπός είναι οι κοιλιακοί μύες να μην χαλαρώσουν πλήρως πριν τη σύσφιξή τους, ώστε να λάβεις το 100% της άσκησης. Για μεγαλύτερη επιβάρυνση μπορείς να τοποθετήσεις ένα βαράκι στα πόδια και το κρατάς με τους αστραγάλους σου. σα

4.Bicycle Crunch (ποδήλατο)

Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες να βρίσκονται σε ευθεία με το πρόσωπο. Με τη μέση να εφάπτεται στο έδαφος, σήκωσε τα πόδια και φέρε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο και αντίστοιχα τον δεξί αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Είναι σημαντικό τα χέρια να παραμένουν σε ευθεία και το άνω μέρος του κορμού να κάνει κίνηση “στροφή”.

5. Flutter kicks – Ψαλιδάκια. 

Τοποθέτησε τα χέρια κάτω από τους γλουτούς με τα πόδια σε οριζόντια στάση. Σήκωσε τα πόδια ελαφρώς από το έδαφος ξεκινώντας την κίνηση των ποδιών εναλλάξ σε “ψαλιδάκια”. Σήκωσε το στήθος και το κεφάλι προς την κατεύθυνση των ποδιών για να νιώσεις περισσότερη πίεση στους κοιλιακούς μύες.

6. Knee Tuck Crunches -Ροκάνισμα με γόνατα

Για να μετριάσουμε τη δυσκολία ξεκινάμε με μια παραλλαγή της άσκησης. Τοποθέτησε τις παλάμες στο έδαφος με τα χέρια πίσω από την πλάτη και σήκωσε ελαφρώς τα πόδια. Λυγίζοντας τα γόνατα, τα μεταφέρεις προς το στήθος με τον άνω κορμό να παραμένει σταθερός.  Για να αυξήσεις τη δυσκολία και την ένταση προσπάθησε σταδιακά να φέρεις τον κορμό προς τα γόνατα όπως φαίνεται στην παρακάτω φωτογραφία.

 

Γιατί να γυμνάσεις τους κάτω κοιλιακούς

Οι γυμνασμένοι κάτω κοιλιακοί βοηθούν:

• Στην ενδυνάμωση κορμού (core)
• Μεγαλύτερη ευελιξία σώματος
• Σε καλύτερη στάση σώματος και κινησιολογία
• Στη μείωση λίπους στη μέση και την περιφέρεια
• Στην αποφόρτιση της μέσης
• Σε επίπεδη κοιλιά

 Άρσεις των ποδιών στις 90 μοίρες

Τοποθέτησε το κεφάλι στο έδαφος. Ανασήκωσε τα πόδια μέχρι τις 90 μοίρες . Η μέση πρεπει να εφάπτεται στο εδαφος και να μη κάνει καμπουρίτσα. Στην επιστροφή τα πόδια δεν θα πρέπει να ακουμπήσουν στο έδαφος. Για μεγαλύτερη ευκολία μπορεις με τα χέρια σου να κρατας αντίσταση σε ένα επιπλο η στα πόδια-αστραγάλους του συνασκούμενου σου.

 

 Reverse crunches

 

Αντίστροφα ροκανίσματα ή reverse crunches: Φέρνεις τα πόδια στις 90 μοίρες και προσπαθείς να ανασηκώσεις τα ισχία. Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί τους κάτω κοιλιακούς και των εγκάρσιο κοιλιακό.

Slider Knee Tuck

 

 

Slider Knee Tuck: Για να κάνεις αυτή την άσκησης χρειάζεσαι  μια λεία επιφάνεια και ένα αθλητικό αξεσουάρ που ονομάζεται sliders. Αν δεν έχεις μμπορείς να τοποθετήσεις δύο κομμάτια ύφασμα που θα σε κάνουν να γλυστρας στο πάτωμα. ( Η γιαγια μπορει να σου πλέξει δυο τετοια πατακια!) 

Mountain Climber

Τοποθέτησε τα χέρια σου κάθετα στους ώμους και φέρε τα πόδια σου προς τους αγκώνες. Αυξάνοντας την ταχύτητα και τις επαναλήψεις συνδυάσεις εκγύμναση κοιλιακών με αερόβια γυμναστική.

Plank Hop

 

Plank Hop: Ξεκινάς με την στάση σανίδα εστιάζοντας στους κοιλιακούς. Με τα πόδια να παραμένουν ενωμένα φέρνεις τα πόδια στο δεξιό αγκώνα και με άλμα επιστρέφεις στην αρχική θέση.
Επαναλαμβάνεις με κίνηση προς το αριστερό αγκώνα. Αυτή είναι μια επανάληψη.

Plank Jack

Plank Jack: Ξεκινάς με την στάση σανίδα εστιάζοντας στους κοιλιακούς. Η άσκηση εκτός από τον ενδυνάμωση του κορμού μπορεί να αποτελέσει και μια ευκαιρία για αερόβια άσκηση.