|
Κυκλική άσκηση/προπόνηση η αλλιώς Circuit training είναι μια μέθοδος προπόνησης όπου ο ασκούμενος/ αθλητής μπορεί να γυμναστεί συνδιάζοντας μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων ώστε να γυμνάσει όλες τις μυϊκές ομάδες και είναι ιδανική για την καύση του λίπους, την τόνωση το μυϊκού συστήματος και την βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
 https://sites.google.com/site/lkirkbrightfitness/what-is-circuit-training
Σε μια κυκλική προπόνηση επιβαρύνονται συνεχώς οι βασικές μυϊκές ομάδες εναλλάξ, το καρδιοκυκλοφορικό και το αναπνευστικό σύστημα, όπως και ο μεταβολισμός.
Υπάρχει μια σειρά στον τρόπο που εκτελούνται οι ασκήσεις και αυτή η σειρά επιτρέπει στις αντίθετες μυϊκές ομάδες, να εναλλάσσονται μεταξύ ανάπαυσης και εργασίας στους επόμενους σταθμούς άσκησης. Για παράδειγμα, ένας σταθμός push-up (άνω μέρος του σώματος) θα ακολουθείται από σταθμό κατακόρυφης κίνησης (κατώτερο σώμα).
Η προπονητική παρέµβαση µε στόχο την ενδυνάµωση (προπόνηση δύναµης) αποσκοπεί στο να βελτιώσει τη µέγιστη µυϊκή δύναµη και ισχύ (maximal muscle strength & power), διότι οι παράµετροι αυτές αποτελούν βασικά συστατικά της νευροµυϊκής απόδοσης. Συνήθως περιλαµβάνει ασκήσεις µικρής διάρκειας(µερικά sec ως 1-3 min) µε µεγάλη ή µέγιστη αντίσταση (1)
Ένα πρόγραμμα κυκλικής άσκησης περιλαμβάνει από 3 ως 10 – 12 ασκήσεις (που ονομάζονται σταθμοί) ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου, οι οποίες γυμνάζουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Ο ασκούμενος εκτελεί μία άσκηση για συγκεκριμένο χρόνο (πχ 15 δευτερολεπτα) και αφού μεσολαβήσει διάλειμμα ίδιου χρόνου προχωράει στην επόμενη (με κυκλική φορά) μέχρι να ολοκληρώσει όλες τις ασκήσεις.
Κάθε κύκλος μπορεί να επαναληφθεί 2 – 4 φορές ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου.
Γενικά, όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια μιας άσκησης, τόσο μικρότερη είναι η ένταση άσκησης, που μπορεί να επιτευχθεί. Ο χρόνος της άσκησης πρέπει να είναι επαρκής ώστε να επιτρέπει την ορθή εκτέλεση 15 έως 20 επαναλήψεων (Beckham, SG and Earnest,2000) (2) . Μια καλή περίοδος άσκησης είναι τα 30 δευτερόλεπτα ενώ το διάλλειμα ανάμεσα στις ασκήσεις δεν πρέπει να είναι μεγάλο. Για να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη αυτού του τύπου προπόνησης, έχουν παρατηρηθεί 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ή λιγότερο για να μεγιστοποιηθεί η μεταβολική πρόσκρουση(Brett Klika, C.S.C.S., B.S. and Chris Jordan,2013)(3)
Βιβλιογραφικές αναφορές
1.Μέτρηση Μυϊκής Δύναµης και Ισχύος.Αργυρώ Κρασέ MSc, Γεράσιµος Τερζής PhD, Χριστίνα Καρατζαφέρη PhD. Εκδόσεις Κάλλιπος, 2015
2.Beckham, SG and Earnest, CP. Metabolic cost of free weight circuit weight training. J Sports Med Phys Fitness 40: 118–125, 2000.
3. Brett Klika, C.S.C.S., B.S. and Chris Jordan, M.S., C.S.C.S., NSCA-CPT, ACSM HFS/APT.ACSM’s HEALTH & FITNESS JOURNAL, Copyright © 2013 AmericanCollege of Sports .HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment.
|
